Dziś przybliżę Wam tematykę związaną z tzw. e–uzależnieniami na podstawie podcastu zamieszczonego w Strefie Psyche Uniwersytetu SWPS pt. „E-uzależnienia – diagnoza, konsekwencje i leczenie”, do którego link znajdziecie pod tym materiałem. Wywiadu udziela pani Joanna Flis – psycholog kliniczny i zdrowia, certyfikowany specjalista psychoterapii uzależnień, dzieląc się swoją wiedzą i doświadczeniem w tym zakresie.
Poniżej streszczę Wam ów wywiad, wyciągając z niego to, co uznałam dla Was za najistotniejsze, aczkolwiek zainteresowanych zapraszam do wysłuchania całego podcastu.
E-uzależnienia, to nowy rodzaj doświadczeń związanych z tzw. nowymi mediami oraz doświadczeniami, które te media nam dają. Doświadczenia owe mogą przerodzić się w obsesje, problemowe użytkowanie albo uzależnienia. Mają one charakter psychiczny, związany z zachowaniami (behawioralny /czynnościowy).
Wśród nich możemy wymienić uzależnienie m. in. od:
– telefonu (z racji tzw. „szklanych ekranów” oraz specyfiki jego działania, tego, co nam oferuje)
– komputera
– mediów społecznościowych
– od grania w gry komputerowe
– cyberseksu
– scrollowania Internetu, Facebooka…
Doświadczenia te mogą mieć charakter nagradzający, bo dostarczają nam pozytywnych wzmocnień, zaspakajają nasze różne potrzeby. Z drugiej strony mogą mieć charakter wzmocnień negatywnych – obsesji i kompulsji, kiedy to pewien rodzaj niewygody, napięcia, który nam towarzyszy jest zredukowany przez działanie przymusowe, np. scrollowanie Internetu i zapoznawanie się z nowymi informacjami.
Powyższe działania związane są z życiem emocjonalnym człowieka, który jest uzależniony. Charakterystyczna jest wówczas tzw. „przymusowa/ nałogowa regulacja uczuć”. Polega ona na tym, że człowiek przestaje rozpoznawać kierunek napięcia i przeżywanych uczuć, redukują się one do tzw. „głodu”. To napięcie i stan stresu nie jest rozpoznawany jako np. smutek lecz potrzeba sięgnięcia po coś, co dobrze znamy i co gwarantuje nam albo zredukowanie tego napięcia do ulgi (jest to zachowanie nałogowe, obsesyjne, kompulsywne) albo uzyskania jakiegoś rodzaju pocieszenia, gratyfikacji, wzmocnienia poprzez wydzielenie dopaminy (np. wrzucenie zdjęcia do mediów społecznościowych, za które dostaje dużo tzw. „lajków” i jest to dla mnie gratyfikujące, poprawia mi to nastrój, wyciąga mnie z dołka…).
W przypadku wzmocnienia:
a) pozytywnego – kieruje nami rodzaj poszukiwania, by poprawić sobie nastrój;
b) negatywnego – kieruje nami potrzeba redukcji napięcia, bo człowiek kompulsywnie i obsesyjnie doświadcza niewygody i przymusu sięgnięcia po narzędzie, nawet jeśli tego nie chce zrobić (np. muszę sięgnąć po telefon i zobaczyć, co się dzieje, np. w grupie facebookowej, do której należę, bo jeśli tego nie zrobię, to mam poczucie narastającego napięcia).
Wobec powyższego, co robić, by uchronić się od problemowego używania nowych mediów
i Internetu?
Po pierwsze najważniejsza jest samoświadomość i refleksja nad sobą, a więc:
1. Zrób porządek w swojej przestrzeni cyfrowej, czyli przejrzyj swój pulpit na telefonie i zastanów się, czy wszystkie narzędzia „wywołujące Cię”, które masz uruchomione, są Ci niezbędne? (niepotrzebne powiadomienia, aplikacje monitorujące Twoją aktywność, zredukuj grupy, do których należysz…)
2. Zastanów się, w jakich okolicznościach sięgasz po telefon, jakie potrzeby spełniasz? Czy może po prostu nie wiesz, co ze sobą zrobić i klikasz na różne narzędzia, aby Ci podpowiadały, co mógłbyś zrobić z wolnym czasem ?
3. Sprawdź jak bardzo jesteś odporny na niereagowanie na powiadomienia – czy jesteś na tzw. „krótkiej smyczy” i cały czas jesteś zaangażowany w to, co się dzieje w sieci ?
Po drugie wprowadź zmiany:
1. Ucz się sensownego zarządzania czasem w sieci – wyłącz niepotrzebne powiadomienia, nie bądź hiperreaktywny na to, co się dzieje w sieci, nie sprawdzaj natychmiast, gdy na pulpicie „wisi” jakieś powiadomienie, usuń nie używane aplikacje, rób sobie „detoksy” od nowych mediów i wyznacz sobie konkretny czas na użytkowanie ich. Od czasu do czasu trzeba bowiem odpocząć od natłoku docierających do nas informacji i „zresetować” głowę.
Jeśli masz poczucie, że za dużo korzystasz ze świata cyfrowego, zorganizuj sobie tzw. „detoks”:
1. Na początku wprowadź tzw. „cyfrową higienę”, np.:
– zaplanuj dzień i wyznacz czas na tzw. przestrzeń cyfrową, np. sprawdzam media społecznościowe dwa razy dziennie i pozostaję w nich nie dłużej niż 15 minut;
2. Staraj się opanować lęk i niepokój związany z tym, że jesteś odcięty od Internetu, że jesteś poza nim, że nie jesteś na bieżąco, że coś Cię ominie, czegoś nie sprawdziłeś, nie wykorzystasz jakiejś szansy (zjawisko zwane „FOMO”, któremu warto się bliżej przyjrzeć w swoim zachowaniu);
3. Zastanów się, na co przeznaczasz czas i z czego możesz zrezygnować (np. weekend offline)?
4. Korzystaj z tego, co jest dla Ciebie ważne, nie bądź biernym odbiorcą tego, co Ci „podsuwają”
w sieci, dokonuj selekcji, sam wybieraj z czego korzystasz;
5. Pilnuj swoich granic, by zarządzać strumieniem informacji docierającym z sieci, nie wpuszczaj wszystkiego (bardzo ważna umiejętność w każdej dziedzinie życia !);
6. Poszerz repertuar zachowań tzw. analogowych, czyli w świecie rzeczywistym, a nie cyfrowym (np. spotkania ze znajomymi, rozwijanie zainteresowań, uprawianie sportu itp.);
7. Ok 3h przed pójściem spać odłóż telefon (aby nie bodźcować mózgu niebieskim światłem, które zmienia nasz rytm okołodobowy i może powodować zaburzenia snu);
8. Rozpoczynaj dzień od np. ćwiczeń, śniadania, herbaty, a nie od przeglądania telefonu;
9. Jeżeli z kimś rozmawiasz w rzeczywistości analogowej, to nie prowadź jednocześnie rozmowy
w przestrzeni cyfrowej (zjawisko zwane „PHUBBING”).
Jeżeli mamy już do czynienia z uzależnieniem i wszystkie samodzielne próby uporania się z problemem zawodzą, to należy skorzystać z pomocy specjalisty, tj. terapeuty uzależnień, który pokieruje leczeniem.
„Detoks” trwa zazwyczaj od 4 – 6 tygodni i zakłada kompletne wycięcie z rzeczywistości cyfrowej (więcej informacji na ten temat w podcaście).
W podcaście możecie się również zapoznać z symptomami uzależnienia od gier komputerowych.
Opracowanie:
Ewa Kułak
na podstawie:
